Здоровый образ жизни

Цветная капуста: полезные свойства легкоусвояемой овощной культуры

Рубрика: Здоровый образ жизни

В современной кухне цветную капусту подают приготовленной правильно в течении короткого времени или даже сырой. Это единственный способ извлечь выгоду из содержащихся в ней полезных для здоровья веществ, таких как витамины, минералы и горчичные масла. В магазинах все чаще можно встретить более красочную цветную капусту, естественные красители которой обладают антиоксидантными свойствами. Согласно исследованиям, легко усваиваемая цветная капуста способствует здоровью желудочно-кишечного тракта, снижает риск развития рака.

Полезные свойства цветной капусты

Цветная капуста - цветущий овощ

Цветная капуста характеризуется многочисленными плотно расположенными побегами с соцветиями, которые еще не распустились. Подобно артишоку и ближайшему родственнику цветной капусты - брокколи, она также относится к так называемому цветочному овощу.

Если вы не собрали урожай цветной капусты вовремя, она быстро потеряет свой белый цвет. В этом случае побеги станут длиннее, а соцветия зацветут небольшими желтыми цветками.

Как кочанная капуста, брокколи или брюссельская капуста, цветная капуста (лат. Brassica oleracea var. Botrytis L.) является культивированной формой капусты и, как и все сорта капусты, принадлежит к семейству Крестоцветные (Капустные).

Благородная бледность или фиолетовая цветная капуста?

Цветная капуста, вероятно, увидела свет в результате естественной мутации цветка капусты в Малой Азии. Оттуда она прибыла в Грецию и Италию. В 16 веке цветная капуста уже выращивалась по всей Европе. Но в то время цветная капуста не обладала большими размерами, поэтому в результате целенаправленной селекции был получен более величественный кочан.

Интересно, что идеал красоты того времени, а именно благородная бледность, также был перенесен и на цветную капусту. Это одна из причин, почему сегодняшние кочаны цветной капусты обычно белого цвета. При этом раньше существовали зеленые, желто-оранжевые и пурпурные ее разновидности . Хотя разноцветная цветная капуста все еще культивируется, например, в Италии, она по-прежнему редкость в России.

Кстати, цветная капуста приобретает белый цвет, если ее кочан не соприкасается с солнечным светом. По этой причине кочан покрыт большими листьями. Это объясняет, почему у некоторых садоводов цветная капуста содержит зеленоватые или фиолетовые пятна - знак того, что кочан не был полностью покрыт капустными листьями.

Питательные вещества в цветной капусте

Цветная капуста - легко усвояемый и полезный овощ. Она состоит примерно из 90 процентов воды, практически не содержит жиров и почти не содержит сахара. Кроме того, если говорить об углеводах, то цветная капуста содержит в основном пищевые волокна. Содержание калорий составляет 23 ккал. Пищевой профиль 100 г свежей цветной капусты выглядит следующим образом:

2 г белка
0,3 г жира
2 г углеводов (абсорбируемые)
3 г пищевых волокон

По сравнению с другими сортами капусты, например, белокочанной капустой, цветная капуста имеет большое преимущество в том, что она легко усваивается, так что даже люди с чувствительной желудочно-кишечной системой могут извлечь из нее выгоду. Это связано с тем, что цветная капуста имеет более тонкую клеточную структуру. Таким образом, эти овощи также подходят в качестве щадящей диетической пищи и детского питания (в виде пюре).

Витамины и минералы

Цветная капуста особенно богата витаминами и минералами. В 100 г свежей цветной капусты содержится:

0,1 мг витамина B1 (10% от рекомендуемой суточной потребности): особенно важен для функционирования нервной системы.
1 мг витамина B5 (17% от рекомендуемой суточной потребности): необходим для снижения стресса и обмена веществ.
55 мкг фолиевой кислоты (14% от рекомендуемой суточной потребности): участвует в делении клеток, образовании крови и защите кровеносных сосудов. Фолиевая кислота - витамин B - снижает риск заболевания сосудов и защищает эмбрион от так называемой «открытой спины».
73 мг витамина С (73% от рекомендуемой суточной потребности): антиоксидант укрепляет иммунную систему и может связывать свободные радикалы в организме и делать их безвредными.
208 мкг витамина К (300% от рекомендуемой суточной потребности): также обладает антиоксидантной активностью, очень важен для свертывания крови и способствует здоровью костей.
328 мг калия (8% от рекомендуемой суточной потребности): отвечает за регулирование водного баланса и регулирует кровяное давление.
17 мг фосфора (5% от рекомендуемой суточной потребности): является компонентом зубов, костей и клеток и участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса.
0,6 мг железа (5% от рекомендуемой суточной потребности): важный компонент гемоглобин несет ответственность за перенос кислорода в организме.

Горчичное масло снижает риск развития рака

Цветная капуста также содержит большое количество фитонутриентов, таких как гликозиды горчичного масла. Если цветная капуста хорошо пережевывается или иным способом измельчается, эти вещества вступают в контакт с энзимом мирозиназа. Только в этом случае возникают полезные горчичные масла.

Все разновидности капусты содержат горчичные масляные гликозиды, при этом их состав и содержание различаются. Цветная капуста содержит, например, синигрин, глюкорафанин и глюкобрассицин. С помощью мирозиназы глюкорафанин используется для производства хорошо известного горчичного масла сульфорафана, которое теперь также доступно в качестве пищевой добавки, так как оно обладает выдающимися эффектами для здоровья. Глюкобрассицин, с другой стороны, производит индол-3-карбинол и, в свою очередь, дииндолилметан, позволяющий наладить работу репродуктивной системы человека.

Различные исследования показали, что горчичные масла действуют против свободных радикалов, бактерий и грибов и могут снизить риск развития рака.

Например, сульфорафан играет роль в профилактике рака молочной железы, поскольку он может нейтрализовать токсины в организме, такие как производные эстрогена. Канадское исследование также показало, что еженедельное потребление брокколи или цветной капусты у пациентов с раком предстательной железы может снизить распространение опухоли на 50 процентов.

Цветная капуста для здоровья желудочно-кишечного тракта

Цветная капуста также оказывает позитивное влияние на кишечную флору. Например, исследования, проведенные английскими учеными, показали, что у людей, которые едят много цветной капусты и брокколи, уменьшается количество бактерий в кишечнике, которые превращают сульфаты в сульфиды (сероводород). Этот эффект также приписывается горчичным маслам.

Это изменение в кишечной флоре положительно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта, поскольку сульфаты стимулируют поток желчи и способствуют пищеварению, в то время как сульфиды могут приводить к аллергии и воспалению. Особенно люди с хроническим воспалением кишечника и раком толстой кишки часто имеют слишком высокую концентрацию сульфида в организме и, таким образом, могут получить особую выгоду от цветной капусты и ее сородичей.

Цветная капуста также богата полифенолами - группой фитонутриентов. К ним относятся флавоноиды кверцетин и кемпферол, которые обладают многочисленными целебными свойствами. Оба вещества обладают противораковым действием, что объясняется необычайным антиоксидантным потенциалом. Кверцетин также может противодействовать подагре, тогда как кемпферол оказывает противовоспалительное и противомикробное действие, а также защищает сердечную и нервную системы.

Правильное приготовление цветной капусты

Однако, если вы хотите извлечь выгоду из всех полезных веществ, входящих в состав цветной капусты, необходимо правильно выбирать способ ее приготовления. Согласно исследованию ученых, потери биологически активных веществ при кипячении в большом количестве воды через 5 минут составляют 20-30%, через 10 минут - 40 и 50% и через 30 минут - колоссальные 75%.

В то время как бета-каротин относительно устойчив к температурам, другие каротиноиды, такие как лютеин и витамины, например, витамин B1, не выносят нагревания. Содержание витамина С снижается во время приготовления пищи при высоких температурах, но он также частично вымывается водой. Потери по мнению исследователей составляют от 20 до 40 процентов.

Как минералы, так и гликозиды горчичного масла не подвержены воздействию тепла, но во время приготовления пищи попадают в кипящую воду. По этой причине вы должны готовить цветную капусту в таком количестве воды, сколько строго необходимо, и не выливать овощной бульон, а использовать его, например, для приготовления крем-супа. Эксперты рекомендуют либо тушить капусту на пару, либо, лучше всего, наслаждаться ей в сыром виде.

Источник: Cauliflower, World's Healthiest Foods
Dr. Annette Tuffs, Preisgekrönte Forschungsergebnisse: Wie Brokkoli-Wirkstoffe die Krebstherapie unterstützen, idw, Juni 2012

← Персик: очень вкусный и полезный фрукт		Слива: польза для здоровья →