Дом и семья

Красота и здоровье

В мире животных

Декоративно-прикладное искусство

Я познаю мир

Загородная жизнь

Охота и Рыбалка

ВашеХобби.рф → Здоровый образ жизни → Дефицит железа: причины и симптомы

Здоровый образ жизни

Дефицит железа: причины и симптомы

Рубрика: Здоровый образ жизни

Дефицит железа является одним из самых распространенных симптомов недостаточности во всем мире. В группу риска входят женщины. Также полный отказ от мясных и рыбных продуктов ставит под угрозу снабжение организма этим важным микроэлементом.

Для чего организму нужно железо?

Железо является важным микроэлементом, который организм не может производить сам. Это особенно важно для формирования красного пигметна крови - гемоглобина и транспортировки кислорода. Но железо также имеет большое значение для организма как составная часть ферментов и силовых станций в клетках.

Сколько железа необходимо человеку?

Потребность в железе в день обусловлена ежедневными потерями железа с потом, мочой и калом и составляет от одного до двух миллиграммов. Женщины также теряют железо во время менструаций.

Однако недостаточно принимать всего один или два миллиграмма железа в день. Потому что организм может использовать только около 10-15 процентов железа в рационе питания. Поэтому рекомендуется ежедневное потребление железа от 10 до 15 миллиграммов в день для подростков и взрослых. Дети должны потреблять от 8 до 15 миллиграммов железа в день, беременные женщины - 30 миллиграммов, а кормящие женщины - 20 миллиграммов.

Причины недостатка железа

Железо из продуктов питания покрывает нормальную потребность организма в этом микроэлементе. Если потребность в нем увеличивается, например, во время беременности или обильных менструаций, возникает дефицит железа. Кроме того, несоответствие между спросом на железо и предложением железа может иметь и другие причины.

Повышенная потребность: во время беременности и кормления грудью повышенная потребность в железе во многих случаях не может быть компенсирована питанием. В этом случае необходимо принимать железосодержащие таблетки. Даже дети в фазе роста и полового созревания нуждаются в большем количестве железа.

Низкое потребление железа: люди, которые не едят продукты животного происхождения, часто имеют низкий уровень железа. Хотя в растительной пище содержится достаточно железа, оно находится в форме, которую организм может плохо усваивать.

Потеря железа: тяжелое кровотечение, длительное кровотечение из язв, хроническое воспаление в желудочно-кишечном тракте или кровоточащий геморрой приводят к потере железа. При высоких уровнях физической нагрузки увеличивается потеря минералов и микроэлементов через почки и пот.

Первые симптомы дефицита железа

Организм может компенсировать дефицит железа в течение определенного периода времени, но симптомы появляются уже в этой фазе:

ломкие волосы и ногти
сухая кожа
трещины в уголках рта
изменения слизистой оболочки рта и пищевода
глоссит языка

Симптомы анемии

Поскольку количество кислородосодержащих эритроцитов становится все меньше, кислородное снабжение клеток также ухудшается. Если организму не хватает железа в течение более длительного периода времени, возникает анемия с типичными симптомами:

продолжающаяся усталость
снижение эффективности
отсутствие концентрации
бледность
головокружение
головные боли
покалывание в руках и ногах

Организм, как правило, становится более восприимчивым к болезням.

Эти пять советов помогут снабдить организм достаточным количеством железа:

Употребление три-четыре раза в неделю порции постного мяса.
Цельное зерно и бобовые, такие как чечевица или белая фасоль, содержат железо и другие ценные минералы.
Смешивайте блюда с богатыми витамином С овощами, такими как перец, брюссельская капуста, квашеная капуста или картофель, или выпивайте стакан апельсинового сока.
При употреблении богатых железом блюд лучше всего воздержаться от употребления кофе, чая и молока. Держите интервал хотя бы в полчаса.
В случае дефицита железа принимайте пищевые добавки, содержащие железо.

Топ 10 самых богатых железом продуктов

Железо является важным микроэлементом. Женщины должны потреблять около 15 мг железа в день, для мужчин рекомендуется 10 мг. Железо содержится как в растительной, так и в животной пище, но организм может лучше усваивать железо животного происхождения. Поэтому те, кто ест чисто растительную пищу, должны потреблять большое количество железосодержащих продуктов.

Кальций, магний и некоторые вещества, содержащиеся в некоторых бобовых или злаках, препятствуют усвоению железа в кишечнике.

Принимая одновременно витамин С, можно поддерживать усвоение железа и ослаблять действие ингибиторов. Поэтому блюда, которые сочетают железосодержащие продукты с перцем, картофелем или соком, являются идеальными.

Кстати, шпинат, который долгое время считался идеальным источником железа, дает значительно меньше железа, чем считалось ранее. Это всего лишь 3,5-4 мг вместо ранее считавшихся 35 мг железа на 100 граммов шпината. Кроме того, он также содержит щавелевую кислоту, которая является одним из вышеупомянутых ингибиторов и затрудняет всасывание железа.

Ниже приведен список десяти ведущих поставщиков железа и их содержание железа на 100 грамм.

1. Печень (до 30 мг)

Печень - пища животного происхождения с высоким содержанием железа. Содержание железа зависит от типа печени:

Утиная печень: 30 мг
Свиная печень: 22,1 мг
Печень теленка: 7,9 мг
Ливерная колбаса: 5,2 мг

2. Пшеничные отруби (16 мг)

С содержанием железа с среднем 16 миллиграммов пшеничные отруби являются наиболее железосодержащими зерновыми продуктами. Отруби других злаков поставляют вдвое меньше железа, а овсянка - всего 4,6 миллиграмма на 100 грамм. На завтрак зерновые хлопья хорошо сочетаются с соком или ягодами, витамин С которых способствует усвоению железа.

3. Семена тыквы (12,1 мг)

Тыквенные семечки содержат не только много железа, но и много витаминов. Их можно употреблять с мюсли, в салатах или супах.

4. Кунжут (10 мг)

В кунжутных семечках содержится 10 миллиграмм ценного микроэлемента железа. Кунжут также содержит много витаминов. Пряные семена используются, например, в батончиках мюсли, хумусе или сладкой выпечке.

5. Бобовые (до 8,6 мг)

Соевые бобы имеют содержание железа около 8,6 миллиграмм, но также содержат белок, который снижает усвоение железа в организме. Содержание железа в сушеной чечевице составляет 6,9 миллиграммов и это в три раза больше железа, чем в консервированной чечевице. Другие бобовые также являются отличными поставщиками железа, например:

Бобы мунг: 6,8 мг
Белая фасоль: 6 мг
Горох: 5 мг

6. Семена льна (8,2 мг)

Льняное семя известно своим высоким содержанием клетчатки и действием, способствующим пищеварению. Но и высокое содержание в льняных семечках железа делает их ценной частью здорового питания.

Семена льна

7. Псевдо-злаки: киноа и амарант

Злакоподобные зерна киноа и амарант занимают 7-е место в списке самых богатых железом продуктов с содержанием железа 8 и 7,6 миллиграмма соответственно. Как и у проса, содержание железа в котором составляет 5,9 миллиграмма, два безглютеновых семени отлично подходят в качестве гарнира к мясу, рыбе и овощам.

8. Фисташки (7,5 мг)

В дополнение к высокому содержанию железа ядра фисташек особенно ценны из-за ненасыщенных жирных кислот. Они подходят для использования в соусе песто, закусках, мороженом или в качестве небольшого перекуса.

9. Куриные яичные желтки (7,2 мг)

Яичные желтки являются хорошим источником железа, особенно если вы не едите яйца в целом. Потому что яичный белок содержит ингибитор усвоения железа.

10. Лисички (6,5 мг)

В 6,5 миллиграммах на 100 граммов свежих лисичек содержится много железа - в высушенном виде даже значительно больше. Таким образом, они явно опережают другие грибы: например, шампиньоны дают только около 1 миллиграмма ценного микроэлемента на 100 грамм.

Железо в специях и травах

Если судить по содержанию железа на 100 грамм, некоторые травы и специи намного превосходят вышеупомянутые продукты питания. Однако, поскольку лекарственные растения и специи, как правило, потребляются только в небольших количествах, они, в конечном счете, вряд ли имеют вес как поставщики железа. Следующие представители этой категории имеют высокую ценность железа:

Кардамон: 100 мг
Петрушка (сушеная): 97,8 мг
Мята (высушенная): 87,5 мг
Корица: 38,1 мг
Крапива (сушеная): 32,3 мг

Любой, кто обращает внимание на содержание железа в пище при составлении диеты, не должен бояться дефицита железа и может уверенно воздерживаться от приема железосодержащих добавок.

По материалам gesundheit.de

← Польза орехов для здоровья		Польза клюквы для сердца и мочевого пузыря →