Здоровый образ жизни

Черника обыкновенная: полезные свойства

Черника обладает соблазнительным ароматом и приятным вкусом. Ягоды черники помогают при всевозможных недугах, таких как проблемы с пищеварением, воспаления и сердечно-сосудистые заболевания.

Черника обыкновенная (лат. Vaccinium myrtillus), как брусника и клюква, относится к семейству Вересковые. Все эти растения предпочитают бедные питательными веществами, а также кислые почвы, особенно любят лесные поляны и болотистые места. Даже в горах карликовые кусты чувствуют себя вполне комфортно.

Ягоды черники являются настоящим деликатесом из-за своего аромата и кисло-сладкого вкуса. Средневековые источники показывают, что ягоды и листья этого растения использовались в течение длительного времени (и до сегодняшнего дня) в качестве лекарства от различных видов заболеваний, таких как желудочно-кишечные жалобы, а также проблемы слизистой оболочки полости рта и глотки.

Поскольку черника всегда была очень популярна, были предприняты многочисленные, изначально бесплодные, попытки ее разведения. Растение очень требовательно с точки зрения качества почвы, местоположения и т. д. Начать культивировать чернику удалось впервые лишь в начале 20-го века американскому ботанику Елизабет Колеман Вайт.

Вскоре первые культивируемые ягоды черники были выращены в Европе. Сейчас в мире насчитывается более 100 сортов этого растения, около 30 продаются на рынке.

Культивируемая черника отличается от своих диких сородичей тем, что она крупнее и ее ягоды на вкус слаще и гораздо менее ароматны. Это зависит от состава ингредиентов. Например, культивируемая черника содержит больше сахара и лимонной кислоты, в то время как в дикой чернике содержание хинной кислоты выше.

Какие витамины и полезные вещества содержатся в чернике?

Что касается макроэлементов, то дикие и культивируемые формы мало отличаются друг от друга. Они содержат около 85% воды, имеют низкое содержание белка и высокое содержание углеводов. В 100 граммах свежей черники заключено:

• 85 г воды
• 1 г жира
• 1 г белка
• 7 г углеводов (3 г глюкозы и 4 г фруктозы)
• 5 г клетчатки

100 г черники содержит от 40 до 60 ккал, в зависимости от сорта, и содержание сахара в ней также отличается.

Несмотря на то, что дикая черника богата витаминами, по удовлетворению суточной потребности она может набрать только три балла. Например, одной порции в 200 граммов свежей черники достаточно для покрытия 60% официально заявленной ежедневной потребности организма в витамине С, почти 35% – в витамине Е и около 30% – в витамине К.

С культивируемой черникой дела обстоят хуже, поскольку содержание витаминов в ней в целом ниже. Так, с помощью 200 грамм свежих ягод культивированной черники можно удовлетворить потребность в витамине C примерно на 30%.

В 100 граммах свежих ягод черники содержится:

• 6 мкг витамина А (эквивалент ретинола): 0,7% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 900 мкг
• 34 мкг бета-каротина: 1,7% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 2 000 мкг
• 20 мкг витамина B1 (тиамин): 1,8% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 1 100 мкг
• 20 мкг витамина В2 (рибофлавин): 1,7% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 1 200 мкг
• 400 мкг витамина B3 (ниацин): 2,7% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 15 000 мкг
• 160 мкг витамина В5 (пантотеновая кислота): 2,7% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 6 000 мкг
• 60 мкг витамина B6 (пиридоксин): 4% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 1 500 мкг
• 1 мкг витамина В7 (биотин): 1,1% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 100 мкг
• 6 мкг витамина В9 (фолиевая кислота): 1,5% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 400 мкг
• 30 мг витамина С (аскорбиновая кислота): 30% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 100 мг
• 2 мг витамина Е (токофероловый эквивалент): 17,2% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 12 мг
• 10 мкг витамина К (филлохинон): 14,3% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 70 мкг

Хотя черника не является чудо-ягодой с точки зрения содержания в ней минеральных веществ, но особенно дикие ягоды являются очень хорошим источником марганца. Этот микроэлемент помогает вырабатывать коллаген, стимулирует образование хрящевой ткани и ткани межпозвоночного хряща, а также вносит важный вклад в борьбу со свободными радикалами. 100 граммов свежей дикой черники достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей организма в марганце на 25%.

Культивируемые ягоды черники не могут конкурировать с дикой формой по содержанию минералов: нужно съесть в 3 раза больше ягод черники, чтобы получить тот же эффект.

В 100 г свежей дикой черники содержится:

• 1 мг натрия: 0,1% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 1 500 мг
• 73 мг калия: 1,8% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 4 000 мг
• 13 мг кальция: 1,3% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 1 000 мг
• 2 мг магния: 0,6% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 350 мг
• 13 мг фосфора: 1,9% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 700 мг
• 13 мг серы (нет данных для рекомендуемой суточной дозы)
• 5 мг хлорида: 0,2% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 2 300 мг
• 740 мкг железа: 5,9% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 12 500 мкг
• 108 мкг цинка: 1,3% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 8 500 мкг
• 97 мкг меди: 7,8% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 1 250 мкг
• 840 мкг марганца: 24% от рекомендуемой суточной нормы потребления в 3 500 мкг

Какова гликемическая нагрузка черники?

Черника имеет очень низкую гликемическую нагрузку – 1,5 (значения до 10 считаются низкими) и, следовательно, мало влияет на уровень сахара в крови. Поэтому неудивительно, что вкусные ягоды в народной медицине давно используются против диабета.

Полезные свойства черники

Черника обязана своим поразительным синим оттенком определенным растительным пигментам, которые называются антоцианами. Это самые важные биологически активные вещества черники, которая является одним из лучших их источников в мире.

Различные исследования показали, что дикая черника имеет более высокое содержание антоцианов, чем ягоды культивированной черники. Эти пигменты содержатся в дикой европейской чернике как в кожице, так и в мякоти. Культивируемая черника, с другой стороны, имеет белую мякоть, поэтому антоцианы находятся только в кожице.

Антоцианы защищают плоды от ультрафиолета и свободных радикалов. Когда люди или животные едят чернику, они также получают пользу от эффекта этих красителей. Исследования показали, что антоцианы являются одними из самых сильных антиоксидантов и эффективны против воспалений, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, болезни Альцгеймера, Паркинсона и рака.

Помимо антоцианов, в чернике содержится много других вторичных растительных веществ (фитонутриентов), таких как хлорогеновая кислота, ресвератрол и кверцетин. Ягоды содержат витамин С и витамин Е, которые также действуют как антиоксиданты. Благодаря взаимодействию всех этих веществ антиоксидантный эффект черники значительно усиливается.

Каково целебное действие черники?

Черника обладает вяжущими, противодиабетическими, антисептическими и кровоостанавливающими свойствами и является неотъемлемой частью фитотерапии.

Воспалительные процессы играют ключевую роль при многих заболеваниях, например, при артериосклерозе и метаболическом синдроме. Термин «метаболический синдром» включает четыре вопроса: высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень липидов в крови и ожирение.

Исследования показали, что смузи и фруктовые соки, богатые антоцианами, защищают от окислительного стресса и оказывают положительное влияние на параметры воспаления.

Было также обнаружено, что регулярное употребление черники уменьшает воспаление и, следовательно, риск развития метаболического синдрома в долгосрочной перспективе.

Ягоды черники могут быть полезными при гингивите. Кроме того, растительные вещества черники обладают противодиабетическими свойствами, поскольку они улучшают резистентность к инсулину.

Свежие ягоды черники рекомендуются при запорах. Кроме того, из них производятся экстракты: содержание антоцианов должно составлять 25%, разовая доза составляет 100 мг антоцианов. Области применения включают варикозное расширение вен, тяжесть в ногах, покрасневшие сосуды в глазах и для профилактики ночной слепоты.

Сушеные ягоды черники, однако, используются при диарее из-за высокого содержания в них дубильных веществ.

Черничный чай может быть полезен при воспалениях ротовой полости и горла (в качестве полосканий), а также при ранах и высыпаниях.

Листья черники также используются в народной медицине при диарее. Залейте 1–2,5 грамма мелко нарезанных листьев 150 мл кипятка и процедите настой через 5–10 минут. Суточная доза составляет от 3 до 4 чашек. Поскольку листья содержат также алкалоиды, которые при длительном использовании могут привести к отравлению, не рекомендуется постоянное употребление чая из листьев черники в больших количествах.

Однако внешнее применение отвара из ее листьев в форме полосканий и промывок не вызывает проблем и помогает, например, при экземе. Для принятия ванны добавьте 150 г свежих или сушеных листьев черники в 2 литра холодной воды, кипятите короткое время. Накройте настой на 20 минут крышкой и налейте его в ванну с водой после процеживания.

Некоторые исследования показали, что риск сердечно-сосудистых заболеваний можно уменьшить, регулярно употребляя богатые антоцианами фрукты и ягоды, особенно чернику.

По материалам: Arevström L et al, Freeze-dried bilberry (Vaccinium myrtillus) dietary supplement improves walking distance and lipids after myocardial infarction: an open-label randomized clinical trial, Nutr Res, Februar 2019;
Kula E et al, Accumulation and dynamics of manganese content in bilberry (Vaccinium myrtillus L.), Environ Monit Assess, März 2018; Sybille Müller, Heidelbeeren: Eine gesunde Delikatesse, Zentrum der Gesundheit;
Asgary S et al, Anti-hyperglycemic and anti-hyperlipidemic effects of Vaccinium myrtillus fruit in experimentally induced diabetes (antidiabetic effect of Vaccinium myrtillus fruit), J Sci Food Agric, Februar 2016.

Похожие публикации:

Артишок: полезные свойства и противопоказания
Артишок принадлежит семейству Астровые. Вероятно, существующий сегодня вид является культурной формой, которая с древних времен выращивалась как садовое растение. В фитотерапии используются свежие или сушеные, цельные или нарезанные листья артишока (Cynarae folium L.). Реже применяются также корни, цветочные почки или выжатый сок из свежих частей растения. Лекарства из артишока в основном содержат сухие экстракты, по...

Нездоровая пища: черный список самых вредных продуктов
Существует здоровая, менее здоровая и явно вредная пища. Часто можно услышать утверждение: то, что сегодня считается вредным, завтра может вдруг стать чрезвычайно полезным, или наоборот. Не позволяйте себя запутать и внушить себе: чтобы испытать удовольствие, нужно «грешить», то есть употреблять в пищу вредные продукты. Истинное наслаждение возможно только с продуктами, которые дают организму силы и энергию, но не с ...

Нарушение сна: как бороться с бессонницей?
Для многих людей, которые страдают от проблем с засыпанием и сном, пожелание «спокойной ночи» остается несбыточной мечтой. Пожилые люди подвержены нарушениям сна чаще, чем молодежь. Это происходит еще и потому, что люди в преклонном возрасте часто страдают хроническими заболеваниями, которые, в свою очередь, влияют на сон. Женщин бессонница беспокоит в два раза чаще мужчин. Так что же помогает уснуть? Об этом вы узна...

Польза и вред жирной кислоты омега-3
Вы думаете, о жирной кислоте омега-3 уже давно все известно? Но это ничего не меняет в том, что она необходима любому человеку. И каждый, будь то стар или млад, может получить от нее пользу. Тем более, что в настоящее время существует множество научных доказательств полезных свойств омега-3. ...

Повышенный уровень холестерина в крови: причины
Известно, что высокий уровень холестерина может вызывать проблемы со здоровьем: атеросклероз, инфаркт, инсульт. Но что обозначает термин «холестерин»? Повышенный холестерин в крови может вывести из равновесия многих людей. Если однажды у человека обнаруживается слишком высокий его уровень, то доктор без колебаний выписывает лекарства, так называемые статины. ...