Здоровый образ жизни

Бананы: экзотические, вкусные и полезные

Рубрика: Здоровый образ жизни

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире. Из используются приготовления для коктейлей, смузи и множества других блюд. Этот сладкий экзотический фрукт очень богат витаминами и минералами, обладает антиоксидантными свойствами и укрепляет иммунную систему. Более того, неспелые бананы являются источником здорового балластного вещества, такого как устойчивый (резистентный) крахмал, поэтому их можно использовать как при диареи, так и при запоре. С другой стороны, спелые бананы являются идеальным источником энергии для спортсменов из-за свойственной данному виду плодов сахаристости.

Бананы польза

Не каждый банан желтый

Согласно одной древней легенде, первоначальное название банана было: «Об этом рассказали птицы». Если бы птицы не нападали так охотно на спелые бананы, люди бы возможно никогда не пришли к идее, попробовать желтый плод. Сегодня во всем мире нет другого экзотического фрукта, который был бы настолько доступен и популярен как банан.

Существует более 1000 сортов бананов, которые могут выглядеть по-разному. Существуют бананы разных размеров, с красной, синей или фиолетовой кожурой. Некоторые имеют сладкий вкус, некоторые терпкие, и не каждый банан является изогнутым.

Макроэлементы

По-сравнению с другими фруктами, банан содержит меньше воды, практически не содержит жира, но содержит много углеводов. Его калорийность составляет 95 ккал (397 кДж) по отношению к 100 г, что эквивалентно половине банана. Питательный профиль желтого или спелого плода выглядит следующим образом:

74 г воды
1 г белка
0,3 г жира
21,4 г углеводов (3,8 г глюкозы, 3,6 г фруктозы, 3 г крахмала и 11 г сахарозы)
2 г балластные вещества

Фруктоза и глюкоза: сбалансированное соотношение имеет значение

Такие виды фруктов, как бананы, инжир или виноград, не редко рассматриваются с долей критики, поскольку, по крайней мере, в созревшем виде содержат много сахара. Однако проблема заключается не в содержащемся во фруктах сахаре, а в сахаре промышленного производства. В исследованиях с хорошей регулярностью показывается, что фрукты не вызывают проблем со здоровьем, в то время как промышленный сахар может привести к ожирению, что способствует метаболическому синдрому и увеличивает риск высокого кровяного давления, повреждений печени и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, если вы страдаете от непереносимости фруктозы, решающим фактором является не только содержание фруктозы, но и соотношение фруктоза-глюкоза во фруктах. Если это соотношение особенно сбалансированно, или даже немного перевешивает в сторону глюкозы, как в бананах, то такой плод лучше переносится, чем фрукты с избытком фруктозы. Тем не менее, переносимость фруктов при непереносимости фруктозы всегда очень индивидуальна, так что в общих чертах нельзя говорить о том, относятся ли бананы к данной проблеме или нет.

Сладкие бананы: особенные высококалорийные фрукты для спортсменов

Высокое содержание сахара в бананах можно использовать в спорте. Бананы богаты не только углеводами, но и клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами. Кроме того, бананы содержат гораздо более здоровую смесь сахара, чем спортивные напитки, которые являются ничем иным, как сахарной водой с усилителями вкуса. Поэтому спортсменам любого рода рекомендуется полагаться на природные источники углеводов, такие как бананы.

Спелые и незрелые плоды: разница в содержании сахара

Хотя бананы являются одними из тех видом фруктов, которые особенно богаты рафинированными углеводами, точнее говоря, сахаром, однако содержание сахара зависит от степени зрелости банана. Сравнение гликемической нагрузки (GL) незрелых бананов со спелыми бананами показывает явное различие. (Гликемическая нагрузка указывает, насколько сильно пища влияет на уровень сахара в крови).

Незрелые бананы (слегка зеленые) имеют GL 9,6, спелые бананы (желтые с коричневыми точками) 12,8. Это связано с тем, что незрелые бананы содержат меньше сахара, но больше крахмала, что изменяется по мере прогрессирования процесса созревания. Например, незрелый банан содержит крахмал и сахар в соотношении 20:1, что является совершенно противоположным для перезрелого банана. Во время созревания крахмал постепенно превращается в сахар.

Конечно, содержание сахара или крахмала также влияет на вкус и консистенцию банана. Если плодовая мякоть поначалу довольно твердая и сухая, она становится в процессе созревания мягче. Из-за низкого содержания сахара незрелые бананы являются идеальными продуктами при проблемах с сахаром в крови.

Пребиотики: устойчивый крахмал для кишечника

Возможно, вы уже задаетесь вопросом, почему высокое содержание крахмала в состоянии регулировать уровень сахара в крови, ведь продукты с высоким содержанием крахмала обычно имеют высокую гликемическую нагрузку. Но крахмал крахмалу - рознь. И все потому, что крахмал, содержащийся в бананах, состоит из так называемого резистентного (устойчивого) крахмала.

Устойчивый крахмал, в отличие от обычного крахмала, не разбивается на сахар (глюкозу), а проходит без изменений в толстую кишку, что, естественно, также экономит калории. Поэтому он причисляется к клетчатке.

Как устойчивый крахмал, так и другие ингредиенты банана, такие как пектин и олигофруктоза, относятся к числу наиболее важных пребиотиков, что означает, что они способствуют здоровой кишечной флоре. Они служат бактериям в толстой кишке (кишечной флоре) в качестве пищи и ферментируются ими. Это приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые заботятся о том, чтобы окружающая среда в кишечнике достигала здорового уровня кислотного рН.

К короткоцепочечным жирным кислотам относят масляную кислоту. Считается, что она играет особую роль в здоровье толстой кишки. С одной стороны, она является основным источником энергии слизистой оболочки толстой кишки, с другой стороны, он действует против воспаления и стимулирует моторику кишечника. Пребиотические продукты, такие как незрелый банан, идут на пользу пациентам с воспалительным заболеванием кишечника и также важны для профилактики колоректального рака.

Бананы при диарее и запорах

Зеленые бананы могут противодействовать запору, но также могут использоваться при диарее, поскольку содержащийся пектин защищает слизистую оболочку кишечника и связывает бактериальные токсины.

Исследователи пришли к выводу, что зеленые бананы отлично подходят для лечения детей, подверженных диарее. Кроме того, бананы содержат много витаминов и минералов, поэтому вы можете компенсировать потери питательных веществ, вызванные диареей.

Микроэлементы: витамины и минералы

На 100 граммов в банане содержатся следующие жизненно важные вещества:

230 мкг бета-каротина (11,5% от рекомендуемой суточной нормы): антиоксидант может быть превращен организмом в витамин А. Кроме того, предшественник витамина А работает против свободных радикалов и может снизить риск развития рака.
57 мкг витамина В2 (4,8% от рекомендуемой суточной нормы): витамин роста участвует в метаболизме, важном для функции клеток и развития, и может помочь предотвратить мигрень.
950 мкг витамина B3 (5,6% от рекомендуемой суточной нормы): положительно влияет на уровень липидов в крови, обеспечивает хороший ночной сон и имеет важное значение для центральной нервной системы, поэтому используется для лечения психических расстройств, таких как депрессия или слабоумие.
370 мкг витамина B6 (18,5% от рекомендуемой суточной нормы): является ключевым витамином в синтезе белка, участвующим в метаболизме центральной нервной системы, и незаменимым для иммунной системы.
6 мкг витамина B7 (5,5% от рекомендуемой суточной нормы): укрепляет нервы и стойкость организма, уменьшает застой жидкости и предотвращает расстройства и нарушения развития.
12 мг витамина С (12% от рекомендуемой суточной нормы): обладает антиоксидантными эффектами, участвует в производстве гормонов, может улучшить поглощение железа и препятствует образованию канцерогенных нитрозаминов.
10 мкг витамина К (14,3% от рекомендуемой суточной нормы): важен для свертывания крови, он играет роль в метаболизме костей, формировании кости и прочности кости.
530 мкг марганца (15% от рекомендуемой суточной нормы): значительно способствует борьбе со свободными радикалами, помогает создавать коллаген и стимулирует образование ткани межпозвоночного хряща и хрящевой ткани.
130 мкг меди (10,4% от рекомендуемой суточной нормы): жизненно-важный микроэлемент участвует в формировании соединительной ткани и крови. Повышенная потребность в ней возникает при диарее.
360 мг магния (10,3% от рекомендуемой суточной нормы): витамин силы участвует в деятельности сотен жизненно важных ферментов в организме и имеет важное значение для силы и энергии.
393 мг калия (9,8% от рекомендуемой суточной нормы): отвечает за регулирование водного баланса, играет центральную роль в импульсной проводимости нервов, участвующих в мышечной активности, и регулирует кровяное давление.
0,5 мг железа (4,5% от рекомендуемой суточной нормы): микроэлемент необходим для переноса кислорода в кровь и выработки энергии.

Пища для нервов

Бананы относятся к числу продуктов, которые содержат большую часть гормона счастья допамина. Опять же, спелые фрукты в этом случае вырываются вперед. Кроме того, бананы содержат практически все витамины группы В, которые необходимы для центральной нервной системы (кроме витамина B12). Поэтому неудивительно, что бананы давно используются в народной медицине для укрепления нервов и при депрессии. Даже банановая кожура содержит до 560 миллиграммов допамина.

← Манго - сладкий и полезный фрукт		Мумие – черное золото гор →